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吃全谷杂粮的好处
双击自动滚屏 发布者:济南营养学会 发布时间:2017/5/12 11:19:19 阅读:345

全民营养周活动由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生科院营养科学研究所联合发起的,旨在按照“健康中国2030”规划纲要,推进健康中国建设,坚持预防为主,推行健康文明的生活方式,营造绿色安全的健康环境,减少疾病发生。本次活动以宣传和传播以《中国居民膳食指南(2016)》为核心,以“食物多样,谷类为主”为主要内容,宣传口号为“全谷物,营养+,开启谷物营养健康新时代”。

此次活动为什么倡导“全谷物,营养+,开启谷物营养健康新时代”,吃全谷物食物有哪些好处呢?

好处一:吃全谷杂粮能增加营养供应,同等重量下、同样能量的情况下,全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦粒相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一。所以,吃粗粮(全谷)能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮,只要选择好种类,不但不会增加消化系统的负担,反而可以帮助吸收更多的营养素。

好处二:吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分,全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素,还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源,而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。白米白面中的保健成分则微乎其微。

好处三:全谷杂粮纤维含量高有助降低肠癌风险,人们都知道全谷杂粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

好处四:杂粮餐后血糖上升慢,糖尿病人最宜,越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷豆类需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。糖尿病人宜选择各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食,餐后血糖就会容易控制,也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。

好处五:吃全谷杂粮饱腹感强喝粥也不饿,杂粮豆粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉地让身体摄入更多的热量。要想长期减肥,就需要控制膳食能量,同时维生素矿物质等营养素一样都不能少,也不能感觉明显饥饿。既然如此,何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢?

好处六:吃全谷杂粮有助预防肥胖,研究证明,日常吃全谷最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

好处七:吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量,以全谷杂粮为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

好处八:吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦,很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。你可能会奇怪,觉得饭菜并不油腻,消化也不难,为什么吃完之后仍感觉疲倦?这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

好处九:吃全谷杂粮能保障体力和思维能力,B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛,不容易疲劳。

好处十:吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平,研究发现,身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生和子宫肌瘤,乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,对预防以上疾病有益。同时,吃全谷杂粮获得更多膳食纤维,也有利于减少膳食中胆固醇的利用率,避免雌激素等固醇类激素水平过高。

美国《健康》网站载文:含有益健康的食用纤维素;有助于消化;有助于降低胆固醇;有助于降低血压;有助于控制体重;重新调配体内脂肪;增加饱腹感;有助于调理血糖;提供钙质;提供维泩素C;提供优良维泩素B;供给人体必须的矿物质;下降哮喘风险;降低炎症症状;下降癌症风险;保护牙齿和牙龈;所含的抗性淀粉对健康有益。

 

                                                   吴德民

  责任编辑:马庆林
 
 
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