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食用油的选择
双击自动滚屏 发布者:济南营养学会 发布时间:2016/1/20 15:38:40 阅读:567

 

   人体必需脂肪酸总量的70%来自人们膳食结构中的食用油,因此选择好的食用油对健康是大有好处的。

  1.大豆油 大豆油中以亚油酸占绝对优势,含有少量α-亚麻酸,维生素E较为丰富,淡黄色来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限,但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实,引发冠状动脉心脏病的危险因素,除了高量胆固醇外,其他两种因素就是高血压及血管栓塞,亚麻酸恰好可减少这两种因素。不过,由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,亚麻酸尤其怕热,煎炸或反复受热之后容易氧化聚合,对健康十分有害。炖煮菜比较合适。

        2.花生油 花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是343的样子。其中所含的油酸,也就是单不饱和脂肪酸,大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素E,风味好,耐热性也不错,适合用来做一般炒菜。

         3.橄榄油  含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中有70%以上的单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油,有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL),升高其中的“好胆固醇”(HDL),所以特别受到世界人民的赞誉。由于它的多不饱和脂肪酸含量低,耐热性比大豆油更好,氧化危险也比较小。所以,它并不像某些人形容的那样完全不能加热。橄榄油用来凉拌固然清香可口,用来炒菜炖菜也完全没有问题。

  4.茶籽油  茶籽油中不饱和脂肪酸高达90%以上,单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80%-83%,甚至比橄榄油更高。其中还含有丰富的维生素E。单不饱和脂肪酸对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。它耐热性较好,适合用来日常炒菜。

         5.玉米油 玉米的胚中提取而得,不饱和脂肪酸含量高达86%,其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势,亚油酸含量最高,脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油,这是谷胚油的共同特点。但是通常不是非常耐热,适合用于制作加热时间较短,或者加热温度不到发烟点的烹调。它很适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。

  6.葵花籽油  葵花籽油含维生素E十分丰富,风味好,适合用来做色拉油。葵花籽油中的亚油酸比例比大豆油还要高,含量可高达66%,远远高于市场上的其他油类。在各种油当中,最富含多酚类抗氧化物质。正因这个特点,尽管它的脂肪酸不饱和程度特高,耐热性却比大豆油好,可以用于一般炒菜,只要不爆炒、不煎炸就没问题。

         7.芝麻油  芝麻油含有丰富的维生素E和抗氧化物质芝麻酚,以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。它的脂肪酸成分比较均衡,与花生油最为相似。因为香油不能高温加热,只能用于凉拌、蘸料,或者做汤时添加。

         8.核桃油  核桃油和芝麻油一样,通常不经过精炼,而是直接压榨制取。它含不饱和脂肪酸达90%以上,其中大部分是亚油酸,有10%左右的α-亚麻酸,属于ω-3脂肪酸;还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。

  9.亚麻籽油  其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。不过,它是非常不耐热的油脂,比如亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸,特别容易氧化聚合,所以最不能加热。亚麻籽油的风味不是非常理想,适合日常凉拌吃或涂面包片等,以便最大限度地保持其健康作用。

         10. 猪油、牛油、黄油等  特点是饱和脂肪酸多、稍凉一点就会凝固,耐热性最好。由于饱和程度高,它的耐热性相当好,这是以上植物油不能取代的优点。用法:可用于油炸。

        无论选哪一种,都要记得,每日用量是25-30克。再“健康”的油,多吃都会令人发胖。

 

 

                                               杜慧真

  责任编辑:mql
 
 
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